¿Pueden los prebióticos mejorar su estado de ánimo?

Publicado el 1 de agosto de 2023 | Revisado por Michelle Quirk

Los alimentos que consumes pueden tener un efecto tan profundo en tu cerebro como los medicamentos que tomas. -Dr. Uma Naidoo

La depresión, según la Organización Mundial de la Salud, es la principal causa de discapacidad en la actualidad. La pérdida de productividad le cuesta a la economía mundial la asombrosa cifra de un billón de dólares al año. La psiquiatría ha respondido con terapia y medicamentos, con éxito desigual.

La noción de que el intestino y el cerebro están conectados de alguna manera ha presentado a la psiquiatría un nuevo paradigma: los microbios intestinales pueden, directa o indirectamente, causar o prevenir la ansiedad y la depresión. Esto plantea la pregunta: además de tratar la mente, ¿deberíamos tratar también el intestino?

La tesis básica del eje intestino-cerebro es que nuestro intestino puede desequilibrarse y unas pocas bacterias desagradables dominan la mezcla. Este desequilibrio puede provocar un "intestino permeable", que permite que toxinas y bacterias entren al torrente sanguíneo. Desde allí, se bombean a todos los órganos del cuerpo, incluido el cerebro.

Esta inflamación sistémica puede provocar ansiedad en cuestión de segundos. Piense en lo rápido que puede llamar su atención la intoxicación alimentaria. Con el tiempo, la inflamación crónica puede provocar una cantidad sorprendente de enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, artritis y demencia.

Además de la inflamación, los microbios intestinales pueden producir directamente neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, dos objetivos importantes de las drogas psicoactivas. Los microbios utilizan estas sustancias químicas de comunicación para comunicarse entre sí, pero también para hablarnos a nosotros a través del nervio vago que va desde el intestino hasta el cerebro.

En la actualidad se han realizado muchas investigaciones sobre el uso de probióticos para reequilibrar nuestros microbios intestinales, y se han obtenido algunos éxitos notables. Los probióticos que pueden mejorar nuestro estado de ánimo se llaman psicobióticos, nombre acuñado por los prolíficos investigadores John Cryan, Catherine Stanton y Ted Dinan del University College Cork, en Irlanda. La mayoría de los probióticos no colonizan el intestino, pero producen sustancias químicas beneficiosas para el intestino a medida que lo atraviesan.

Recientemente, Cryan y Dinan han ampliado la definición de psicobióticos para incluir a los prebióticos, el alimento de los probióticos. Estos incluyen sustancias llamadas oligosacáridos, que son azúcares complejos que nuestro cuerpo no puede digerir, pero nuestros microbios sí. Este maná microbiano también se llama fibra.

Cuando nuestros microbios intestinales se alimentan con estos prebióticos, producen sustancias llamadas ácidos grasos de cadena corta, que actúan tanto para curar como para nutrir las células que recubren el intestino. Esto frena el síndrome del intestino permeable, apagando la inflamación y haciendo que nuestro cerebro vuelva a funcionar como de costumbre.

Un estudio brasileño reciente encontró que los prebióticos modificaban la composición de la microbiota, lo que, a su vez, mejoraba el crecimiento y la reparación del tejido intestinal. Un nuevo estudio chino encontró que dos oligosacáridos diferentes, en dosis de 1 a 5 gramos por día, reducían los síntomas de depresión. Los dos prebióticos eran galactooligosacárido (GOS) y un polifenol derivado del té verde, galato de epigalocatequina (EGCG).

Los autores dicen: "Los mecanismos plausibles que subyacen al impacto de los prebióticos en la depresión incluyen la síntesis de neurotransmisores, la producción de ácidos grasos de cadena corta y la regulación de la inflamación".

Los prebióticos en general se derivan de plantas, por lo que aumentar el consumo de verduras y bayas puede mejorar su intestino y su estado de ánimo. Las verduras con mayor contenido de fibra incluyen la cebolla, el ajo, las lentejas, las alcachofas y los espárragos. Las frutas principales incluyen frambuesas, arándanos, fresas y moras.

La variedad también es importante. Un ecosistema intestinal equilibrado es muy diverso y no tiene especies excesivamente dominantes. Algunos dietistas recomiendan 30 verduras diferentes por semana, lo que puede ser difícil de comprender para algunas personas, y mucho menos de lograrlo. Puede que sea un ideal dietético, pero añadir incluso cinco verduras por semana a una dieta occidental puede hacer maravillas. Si simplemente no puede incluir tantas verduras en su dieta, pruebe con un suplemento prebiótico. De acuerdo con el argumento de la diversidad, obtenga un prebiótico mezclado para respaldar una variedad de microbios beneficiosos.

Hay algo más de lo que tenemos que hablar. La fibra puede ser saludable, pero esos microbios energizados pueden generar gas. Este es un efecto real, pero se puede minimizar comenzando con pequeñas adiciones de alimentos fibrosos y aumentando lentamente. Con el tiempo, a medida que su intestino se equilibre y se sienta cómodo con su nuevo régimen de fibra, los gases disminuirán. Principalmente. Pero vale la pena: los pedos son divertidos; la depresión no lo es.

Si tiene SII o EII, hable con su médico antes de comenzar a aumentar el consumo de alimentos fibrosos o tomar suplementos prebióticos. Durante un brote de estas enfermedades, puede ser mejor reducir el consumo de fibra para minimizar los gases. Estas dietas bajas en fibra no están destinadas a durar para siempre, pero son útiles durante un brote.

Estos estudios demuestran una vez más que el eje intestino-cerebro es real y significativo. La depresión puede ser causada por el duelo y, a menudo, se suaviza con el tiempo. Pero algunos casos de depresión no parecen tener fundamentos obvios. Sorprendentemente, estos pueden tener su origen en la dieta estadounidense estándar, que es absurdamente baja en fibra prebiótica. Esta combinación de depresión y mala alimentación describe a un segmento considerable de la población, y no sólo en Estados Unidos.

Si esto le suena familiar, pruebe las verduras, las bayas y los prebióticos. Si te parece un amigo o un ser querido, ¡comparte esta investigación!

Referencias

Yang, Yongde, Bi Zhou, Sheng Zhang, Liang Si, Xiaobo Liu y Fu Li. "Prebióticos para la depresión: ¿Cómo desempeña un papel la microbiota intestinal?" Fronteras en Nutrición 10 (6 de julio de 2023): 1206468.

Corrêa, Renan Oliveira, Pollyana Ribeiro Castro, José Luís Fachi, Vinícius Dias Nirello, Salma El-Sahhar, Shinya Imada, Gabriel Vasconcelos Pereira, et al. "La dieta con inulina descubre interacciones complejas entre la dieta, la microbiota y las células inmunes que remodelan el epitelio intestinal". Microbioma 11, no. 1 (26 de abril de 2023): 90.

Dinan TG, Stanton C, Cryan JF. Psicobióticos: una nueva clase de psicotrópicos. Biopsiquiatría. 15 de noviembre de 2013; 74 (10): 720-6. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.05.001. Publicación electrónica del 10 de junio de 2013. PMID: 23759244.